Kalbi koruyor, kemikleri güçlendiriyor

Yaz mevsimine girdiğimiz bu dönemde tezgahlarda rengarenk, çeşit çeşit yaz meyvelerine rastlıyoruz. Haziran-Ağustos ayları arası meyveleri kavun, karpuz, kiraz, şeftali, kayısı, üzüm, dut, erik, böğürtlen, ahududu, yabanmersini, incir ve daha niceleri… Sayarken bile ağzımızı sulandıran bu meyvelerin her birinin vücudumuza farklı farklı faydaları var. Diyetisyen Şeyma Yılmaz, yaz meyveleri ve faydalarıyla ilgili önemli bilgiler paylaştı. İçerdiği zengin vitaminlerle meyveleri düzenli olarak tüketmek sağlık açısından çok önemli. Bu yüzden yaz aylarında her çeşit meyveden yeterli miktarda tüketmek bağışıklığımızı güçlendirecek, bizi kışa hazırlayacak ve bu sıcak günlerde ihtiyacımız olan su ve besin öğelerini vücudumuza kazandıracak.

Meyve tüketim ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte sağlıklı bir yetişkin gün içerisinde en az 2-3 porsiyon meyve tüketmeli. Tüm besinlerde olduğu gibi meyveyi de gereğinden fazla tüketmek vücutta yağ depolanmasına neden olur. Bu nedenle meyve yerken de aşırıya kaçmamız kilo artışına sebep olacaktır. Dolayıyla meyve tüketirken porsiyon miktarına dikkat etmekte de önemli. 1 porsiyon meyve 60 kcal’dir. İşte yaz meyvelerinin faydaları...

Yüksek su içeriği ve düşük kalorisiyle yaz aylarının ferahlatıcı meyvesi karpuz A, C, B1, B5, B6 vitaminleri potasyum ve magnezyum içerir. İçeriğindeki güçlü bir antioksidan olan likopen, kanser riskini azaltmaya, kalp ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olur. Likopen ve C vitamini içeriğiyle anti-enflamatuar özellik gösterir. Likopen daha çok karpuzun kırmızı bölgesinde bulunurken kabuğa yakın beyaz kısmı sitrulin aminoasitinden zengindir.

Sitrulin aminoasidi vücutta arginine dönüşerek kan damarlarının genişlemesine, kan basıncının azalmasına yardımcı olur. Karpuz çekirdeği ise arginin aminoasitinden zengindir. İçeriğindeki bu aminoasitlerle karpuz tüketimi sporcularda egzersiz sonrası meydana gelen kas ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Diüretik etki gösteren bir meyvedir. 1 ince dilim karpuz (200 gram) 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Zengin A vitamini içeriği yanında kavun ayrıca C, K, B9, B6 vitaminleri magnezyum, potasyum ve çeşitli antioksidanlar içerir. Potasyum açısından zengin bir meyve olan kavun, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. İçerdiği vitamin ve minerallerle bağışıklık sistemini güçlendir, kansere karşı korur, kemiklere destek olur.

Kavun ve karpuz sıcak yaz günlerinde vücudumuzun su ihtiyacını karşılamaya ve elektrolit dengesini sağlamaya yardımcı olur. Bu iki besin aynı zamanda vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar. Kavun; katarakt, makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarından korur, göz sağlığını destekler. 1 ince dilim kavun (175 gram) 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Ağrı kesici, iltihap önleyici özelliği bulunan kiraz, antioksidan bakımından zengin, lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. C vitamini, potasyum, manganez ve bakır içerir. Kiraza kırmızı rengini veren antosiyaninler, ince kan damarlarının iç çeperlerini güçlü tutup kan ve oksijenin her noktaya ulaşmasını sağlar.

Kiraz, cilt sağlığına faydalıdır. Ürik asit seviyesinin düşmesine, gut ve eklem ağrılarının azalmasına yardımcı olur. İçeriğindeki melotonin sayesinde uykuya daha kolay dalmanızı sağlar. 12 adet kiraz (75 gram) 1 porsiyon meyve yerine geçer.

A, C, E, K ve B vitaminlerini, bakır, potasyum, manganez, magnezyum, fosfor, demir minerallerini içerir. Şeftali içeriğindeki çözünür ve çözünmez liflerle kabızlığı önler, sindirim sisteminin iyi ve sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.

İçeriğindeki A ve C vitaminiyle cildi güneş ışınlarından korumaya yardımcı olur, kolajen üretimini artırır. Lutein ve zeaksantin karotenoidleri ile göz sağlığını korur. İçeriğindeki polifenoller ve karetonoidler ile kanser riskini düşürür. 1 orta boy şeftali (100 gram) 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Antioksidan özellikli A, E, C vitamini içeren kayısı aynı zamanda diğer birçok antioksidandan da zengin bir meyvedir. Vücudumuzun işleyişi sonrası serbest radikaller adı verilen bazı zararlı maddeler oluşur. Stres, hava kirliliği, UV ışınlar, sigara, alkol tüketimi ve radyasyon gibi unsurlar serbest radikal oluşumunu hızlandırır.

Antioksidanlar oluşan bu serbest radikallerin vücudumuza verdiği zararı önleyerek ya da azaltarak kanser, diyabet, kalp hastalığı gibi hastalıklardan korurlar. Kayısı, içeriğindeki antioksidanlarla hastalıkları önler, cilt ve göz sağlığını korur, yaşlanmayı geciktirir. İçeriğindeki liflerle sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur, kabızlığı önler. 3-4 adet kayısı (100 gram), 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Birçok üzüm çeşidi vardır. 1 porsiyon taze üzüm, günlük C ve K vitaminin yaklaşık %15’ini karşılar. B1, B2, B6 vitamini ve potasyum, bakır, manganez içerir. Üzümün özellikle kabuğu ve çekirdeğinde de çeşitli antioksidanlar bulunur. Kırmızı ve kara üzümde daha fazla antioksidan vardır. Kırmızı üzümde, meyveye rengini veren antosiyaninler ve resveratrol (özellikle çekirdeğinde) adlı antioksidanlar bulunur.

İçeriğindeki bu antioksidanlarla damarları güçlendirir, kalp hastalıklarını önler. Bunların dışında üzümde çeşitli başka antioksidanlar da vardır. Üzüm vitamin, mineral ve antioksidan kombinasyonuyla kanserden korur. 15-20 adet üzüm (80 gram), 1 porsiyon meyve yerine geçer.

A, E, C, K vitaminleri, demir ve potasyum içerir. Dut, bunların dışında antioksidan oranı da fazla olan bir meyvedir. Kanser ve kalp hastalıklarından korur, kansızlığı önler. Yarım su bardağı (60 gram) taze dut, 1 porsiyon meyve yerine geçer.

A, K, C ve B vitaminleri, potasyum, bakır, manganez, magnezyum ve fosfor içerir. Erik kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Özellikle kuru erik, içeriğindeki difenil izatenin ile doğal bir laksatiftir, aynı zamanda yapılan bazı çalışmalara göre kuru erik tüketimi kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur.

Mürdüm eriği gibi kırmızı ve mor renklileri kalp sağlığı için faydalı olan antosiyaninden zengindir. 8-10 adet yeşil erik (100 gram), 3-4 adet mürdüm eriği (100 gram) ya da 4-5 adet kuru erik, 1 porsiyon meyve yerine geçer.

C vitamini başta olmak üzere A, E, K, B vitaminleri, potasyum, magnezyum ve kalsiyum içerir. İçeriğindeki vitamin ve antioksidanlarla cilt sağlığına faydalıdır, yaşlanmayı geciktirir. Antosiyaninden zengin yapısıyla kalp hastalıklarını önler, kanser riskini azaltır. Yarım su bardağı böğürtlen (90 gram), 1 porsiyon meyve yerine geçer.

C, E, A, K ve B vitaminlerinin yanında kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, potasyum, bakır ve manganez içerir. Bir porsiyon taze ahududu günlük C vitamini ihtiyacının %40’ını karşılayabilir ve 6-7 gram lif içerir. İçerdiği vitamin, mineral ve kuersetin, elajik asit gibi antioksidanlarla kronik hastalıklardan korur. Yarım su bardağı ahududu (100 gram), 1 porsiyon meyve yerine geçer.

Yaban mersini antioksidan kapasitesi bakımından en zengin besinler arasındadır. A, E, C, K ve B vitaminleri, fosfor, potasyum, magnezyum, manganez, kalsiyum içerir. Yapılan bazı çalışmalara göre yaban mersini tüketimi DNA hasarını azaltarak, kanserden korur, yaşlanmayı geciktirir.

Yine yapılan bazı çalışmalara göre yaban mersini hafızayı güçlendirir, beyin sağlığını korur. Kalp ve damar sağlığının korunmasına, diyabetin ve idrar yolları enfeksiyonlarının önlenmesine yardımcı olur. Yarım su bardağı taze yaban mersini 1 porsiyon meyve yerine geçer.

A, C, K ve B vitaminleri magnezyum, bakır, potasyum, demir, kalsiyum ve fosfor minerallerini içerir. Antioksidan, vitamin ve minerallerle saç ve cilt sağlığı için faydalıdır. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur, kabızlığı önler. 1 adet taze incir (80 gram) 1 porsiyon meyve yerine geçer. Meyvelerin her birinin kendine özgü lezzeti ve besin değeri vardır. Bu nedenle meyve tüketiminizi olabildiğince çeşitlendirmeye çalışın. Kabukları ile yenebilen meyveleri iyice yıkadıktan sonra kabuklarıyla birlikte tüketmek çok daha faydalı olacaktır.